პლანკი: მარტივი ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ სხეულის ფორმაში მოყვანაში

ერთ-ერთი ყველაზე მოდური და ეფექტური ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია შეცვალოს სრული ვარჯიში და გახადოს თქვენი სხეული მორგებული, ძლიერი და გამხდარი. ჩვენ შევკრიბეთ რამდენიმე ტიპის ფიცარი, რომელთა შესრულებითაც შეგიძლიათ გქონდეთ სრულყოფილი ფიგურა.

ფიცარი არის ვარჯიში, რომელიც ამუშავებს მუცლის და ზურგის თითქმის ყველა კუნთს. ის წააგავს ბიძგების საწყის ეტაპს და შეუძლია სხეული გახადოს მორგებული და ფიზიკურად ძლიერი. თუ კომპლექსური ვარჯიშის ნაცვლად პლანკს დღეში ორი წუთის განმავლობაში გააკეთებთ, შეგიძლიათ თქვენი სხეული მოწესრიგდეს.

ასევე წაიკითხეთ

როგორ მოვიშოროთ მუცელი ორ კვირაში: 5 საუკეთესო პროდუქტი

წაიკითხეთ სტატია

არსებობს სხვადასხვა სახის ფიცრები. თითოეული ხელს უწყობს სხეულის გარკვეული უბნების დამუშავებას - მუცლის, დუნდულოების ან მკლავების კუნთებს. ჩვენ შევიკრიბეთ ყველაზე ეფექტური ვარიანტები იდეალურად შერბილებული ფიგურის შესაქმნელად.

წყარო: pexels.com

კლასიკური პლანკა

ეს ხელს შეუწყობს მუცლისა და მკლავების კუნთების ამოტუმბვას. დადექით მიწაზე ისე, რომ ხელები მხრების პარალელურად იყოს. ეცადეთ, მუხლები არ მოიხაროთ, ზურგი სწორი გქონდეთ. მოუთმენლად დაელოდე, რომ თავი არ დაგეღოს. ვარჯიშის შესრულებისას მაქსიმალურად დაძაბეთ მუცელი, მაშინ შედეგი უფრო ეფექტური იქნება.

წყარო: pexels.com

იდაყვის ფიცარი

შესანიშნავი საშუალება მუცლის, მკერდის, მკლავების და ზურგის ქვედა კუნთების დასამუშავებლად. ვარჯიშის დროს ზურგი და ზურგი სწორი უნდა იყოს. არ დახაროთ ან ასწიოთ თეძოები ზემოთ. შეხედეთ იატაკს, არ მოიჭიროთ მხრის პირები, თორემ ხელები შეიძლება გვერდებზე „გადავიდეს“.

წყარო: pexels.com

გვერდითი ბარი

ამ გზით თქვენ შეძლებთ მუცლის, დუნდულების და ბარძაყების ვარჯიშს. დადექით გვერდით და გაიჭიმეთ მუცელი. სხეულს უნდა ჰქონდეს სწორი ხაზი, ხოლო ფეხები უნდა იყოს ერთი მეორეზე, ასწიეთ თავისუფალი ხელი მაღლა.

წყარო: pexels.com

გაშლილი ფეხის ფიცარი

ეს ვარჯიში ავარჯიშებს კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფს. მიიღეთ პოზიცია კლასიკური ფიცრისთვის. შემდეგ აწიეთ ორივე ფეხი, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა. ამავე დროს, ფეხები, მხრები და მენჯი უნდა იყოს იმავე დონეზე.

წყარო: pexels.com

ორპუნქტიანი გვერდითი ბარი

ეს ვარჯიში იდეალური საშუალებაა მუცლის, დუნდულების, ბარძაყების და წონასწორობაზე პასუხისმგებელი მრავალი მცირე კუნთის გასაძლიერებლად და გასაძლიერებლად. ფიცრის გაკეთება მარტივია: დადექით კლასიკურ გვერდით ფიცარში და ასწიეთ ფეხი იატაკიდან ხელთან ერთად. შეეცადეთ არ დაწიოთ თეძოები.

წყარო: pexels.com

პლანკა-ქალაქი

ეს ვარჯიში არა მხოლოდ ხელს უწყობს მუცლის, მკლავების, ფეხების და კისრის კუნთების გაუმჯობესებას, არამედ ხელს უწყობს მუცლის ღრუს შინაგანი ორგანოების მუშაობას. ამის გაკეთება მარტივია: უბრალოდ, ზურგით იატაკს მიაბრუნეთ და დაეყრდნოთ მუხლებსა და იდაყვებს. არ გადააგდოთ თავი უკან და დარწმუნდით, რომ მუხლები გაშლილი გაქვთ.

ასევე წაიკითხეთ

როგორ დავიკლოთ წონა სწრაფად: 4 მთელი სხეულის ვარჯიშის ქსელი 5 წუთში

წაიკითხეთ სტატია

დაბრუნების დაფა

საპირისპირო ფიცარი ამკვრივებს ფეხების, დუნდულოების და მკლავების კუნთებს, რაც ფიგურას უფრო მოხდენილი ხდის. დაჯექით იატაკზე, გაისწორეთ ფეხები და ზურგი და დაეყრდენით ხელებს, ხელისგულები ღია. ხელები მკაცრად დაიჭირეთ მხრების ქვეშ, გაჭიმეთ ფეხის თითები და შეეცადეთ მაქსიმალურად აიწიოთ თეძოები ზემოთ.

წყარო: pexels.com